上半身トレ②懸垂
さぁ続きましては！
懸垂
その中でも…
すこーし手を広めにして順手で行う懸垂
を僕は推奨しています！
まず懸垂を行うと鍛えられる筋肉の一つに
広背筋
があります！
広背筋というのは、大胸筋の拮抗筋にあたります
つまり、広背筋を鍛えれば
ベンチプレスの効果が上がり
大胸筋を鍛えれば懸垂の効果が上がる
という相乗効果があるんです！
https://toremo.jp/archives/6132
↑拮抗筋についてはこちらも参照してください！
さらに広背筋というのは
体幹の中でもかなり大きな筋肉になり、（上の画像参照）
走りの中で体の軸を支える柱ともなります！
それによってやはりまた懸垂でも
より大きな腕振りを安定して行える身体のポテンシャル
を手に入れることができるのです！
つまりここが弱すぎると
体の軸がぶれた走りになったり
力強く地面を蹴ることができなくなってしまう
可能性がある、と言うわけですね…
そうならない為にも！実践あるのみ！
早速やり方の方へ行きましょう！
Step①
棒を肩幅の二倍ほどの広さで順手握る
Step②
あごがバーより上に来るまであげる
このとき脇を締めるイメージで！
Step③
重力ではなく、降りる速度をコントロールしながらゆっくりと下げる
以上です！簡単ですね！
〜ポイント〜
○姿勢は、背筋を伸ばして、足はリラックスさせる
○あげる速さは自由だが、降ろす時に重力に任せない。自分でコントロールしてゆっくり下げる
○顎はひく
これらに気をつけて行ってください！
なお、主動筋と拮抗筋を同時にを鍛える
（今回の場合は大胸筋と広背筋）
ことをスーパーセット法といい、
筋肥大の効果を高める
と言うことが示されています
https://bukiya.net/blog/superset/
↑こちらなど。その他もスーパーセット法で検索してみてね！
さぁ！ベンチプレスしたそこのあなた！
ベンチプレスしたらすぐ懸垂だ！！
今回はここまでにします
では！
上半身トレ① ベンチプレス
やはりまずは
王道ベンチプレス！！！
え？なになに
王道はつまらない？
ノーノー。なぜ王道なのか。
それは
それだけ必要があるから
に決まってるじゃないですか！
ですが走りに大胸筋なんてたくさんは使わなくない？
それもまた正論！認めましょう！
ではなぜ必要か！
それは
ベンチプレスを行うということは、一つもちろん
大きな腕ふりができるようになるため
と言うものもありますが
パフォーマンス力を上げるため
というものもあります！
そもそもベンチプレスは大胸筋のトレーニングだけだと思われがちですが
実は全然違って全身運動なのです！
しっかり足を地面につけて行う
その間背中に力を入れ続け上半身を支える
など全てがきちんと連動していなければ正しく行えません！
つまりベンチプレスを通じて
身体の性能を高めていく
ことができます！
その他の利点は前回書いた通りです
ベンチプレスを行う利点についてまとめられてるものを貼っておきます！
http://trackandfield0404.web.fc2.com/weight.html
https://rikujou-ac.com/longjump-010/
また前も書いた通りウサインボルト選手は120キロ以上の重さでベンチプレスができるそうです、、、笑
〜やり方〜
Step①
ベンチ台に仰向けになって寝る
Step②
①の時、肩甲骨を寄せて、背中にアーチを作っていき、
バーベルを肩幅の1.5倍分ほど外側を握る
Step③
地面をしっかりと足で踏み安定させる
Step④
ラックからバーベルを外して、ゆっくりと胸に下ろす（3～４秒）
Step⑤
反動や勢いをつけずにバーベルを持ち上げる
以上になります！
○肩甲骨を寄せたままにし、背中のアーチを維持すること
○降ろす時は必ずゆっくり降ろすこと
○手首を返さないこと
○軽い重さからはじめること
これらに気をつけてやってみて
そして
身体のレベルをアップさせましょう！！
それにこーんな身体になれたらかっこいいですね〜なんてね🎵
今回はここまで！
では！
上半身のトレーニング
さぁさぁ今トレーニングをしているあなた
走るのに使わないんだから
「上半身の筋肉なんていらない！！！」
上半身に筋肉がつくと
「体が重くなって走るのに不利！」
筋肉をつけると
「背が伸びにくくなる」
って聞いたことがあるから嫌だなぁ…
なーんて思ったことありませんか？？
それらは正しくないトレーニングをしてきた結果起こりうるもの
です！
何度も言うように正しいトレーニングを行えば
上半身であっても
地面により大きなパワーを加えられるポテンシャル
や
ウエイトトレーニングによって可動域が広がり
より大きな動きができるように
なれます！
もし例えあなたが
下半身のウエイトトレーニングを必死に取り組んでいたとしても
上半身のトレーニングを怠っていたら下半身にも筋肉はつきにくくなります！
普通に考えて下半身だけむきむきな状態ってすっごく人の体として不自然じゃないですか？笑
しかし正しいトレーニングさえきちんと行っていれば…
下半身のトレーニングの効果をより一層高めてくれる！
だけでなく
柔軟性もありパワーのある筋肉がつく事でより大きな腕振りができるように
なったり
スタートの局面での前傾姿勢に耐えられる身体
を作れます！
その証拠に世界の名だたるアスリートも皆行なっています！
ウサインボルトはベンチプレスで120キロ以上の重さをあげるんだとか…
陸上アカデミアの内川さんの文章を引用すると…
またもっとテクニカルの話をすると、実際に胸筋や腕の筋肉をつけることによって踏み込みも強くなります。
その結果ストライドが伸び、スプリントのタイムも向上するわけです。
とあります。
踏み込みが強くなって結果ストライドが伸び、スプリントタイムが向上する
そんな上半身トレーニングについて、次回からどんどん書いていきます！
では！
プリケツへの道④ デッドリフト
プリケツへの道、最終章！
ラストはデッドリフトとなります！
全然違います！
多関節エクササイズ、単関節エクササイズの違いについては前回お話ししましたね！
単関節エクササイズ
に分類されます！（ひざ関節を固定するため）
つまり
補助的なトレーニング
なんですね！
もちろんケガ予防としてはかなり高い効果が期待できます！！
…補助的なトレーニングなのに一番目に紹介したことからもお分かりいただけるでしょう
今回紹介するのはスタンダードな
こちらは多関節エクササイズに分類されます！
つまりこれはフォーム習得さえしえしまえば…
より重いウエイトを用いて
より多くの筋肉を
より大きな可動域で
扱うことができ、フルスクワットの時のように
ポテンシャルが向上していった結果
大きな走りができるように！
また競技のさまざまな動作でのパフォーマンス向上に貢献するでしょう！
何度も言うように
フルスクワットやデッドリフトで鍛えられる筋肉群は
速く走るのに必須の筋肉たちです！
その辺のデータは世に溢れかえっています笑
例えば…
・男子スプリンターで、内転筋群、ハムストリングスの横断面積と100m走タイムに有意な負の相関がある（狩野ほか，1997）
・男女スプリンターにおいて、ハムストリングス、内転筋、大臀筋、大腰筋の横断面積と100m走タイムに有意な負の相関がある（渡邉ほか，1999）
や
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjpehss/45/4/45_KJ00003397631/_pdf
などなど…
ハムストリングをピンポイントに狙ったトレーニングでした！
デッドリフトではなんと
ハムストリングだけでなく
広背筋
脊柱起立筋
などの背中の筋肉全般！
そしてもちろん…
大臀筋！（おケツ）
にも効かせることができます！！
フォームはとっても簡単です
ただ異なるところは写真のように…
膝を曲げておろし、膝を伸ばしながら挙げる
たったこれだけです
注意するところも変化なしです
基本姿勢だけは必ず守るようにしてください
守らないと腰を怪我してしまう可能性があります！
プリケツへの道、以上となります！
これらのトレーニングをマスターすれば
必ず短距離選手に不可欠なたくましい下半身が手に入るでしょう！
逆にここをおろそかにしてしまうと
「怪我を繰り返してしまって思うように練習ができない…」
「毎日必死に頑張って走っているのにタイムが伸びていかない…」
（なぜならウエイトトレーニングでポテンシャルが育てられていないから）
なんてことになってしまいます！！
さぁ！
今すぐやって半年後には10秒台だ！！
まずは継続することが一番大事！
次回からは上半身のトレーニングについて書いていきます！
では！
プリケツへの道③ ヒップスラスト
まだまだ続きます！プリケツへの道！
今回は〜〜〜
ヒップスラスト
というものを紹介します！！
こちらはメインエクササイズと呼ばれる
デッドリフトやスクワットとは違い
アシスタンスエクササイズ
と分類されます！
なぜなら…
スクワットは
多関節エクササイズ
と呼ばれ今までの記事にも書いたように
より多くの関節を使って行ってきたエクササイズです！
それに比べヒップスラストというのは、
基本的に股関節だけを動かす単関節エクササイズ、と呼ばれます！
「じゃあやる意味ないじゃん！」
…そんなことありません！笑
単関節エクササイズには単関節エクササイズの良いところがたくさんあるんです！！
あなたにはフルスクワットでこんなことありませんでしたか？？
フルスクワット難しい…
フォームがうまくいかなくておケツにあまり効かせられない…
重い重量を扱うのが怖い…
これらは徐々に慣らしていけば確かに解決はしますが、
そんなあなたでも安心、安全に行える
それが
ヒップスラストなのです！
ヒップスラストでは…
フォームづくりがとても簡単！
おケツをピンポイントで狙って効かせられる！
軽い重量でも全然オーケー！
→なぜなら効かせることが目的だから！
むしろ重さをあげると別の筋肉を使ってしまったりと問題が起きてしまいます！
さらにさらに！
これだけでなく
ヒップスラストは、水平方向への移動能力を向上させるためのトレーニングとして有効
※Contreras（2017）より
だということもこちらに参考文献も添えて書いてあります！
http://sprint-condition.info/category5/entry179.html
http://k-nakashima.net/hip-thrust-strength-power/
どちらもかなり信頼できるデータなので是非見てみてください！
つまり！
短距離走をやる上で特にスタート局面での能力アップが期待できる！
ですがもちろんフルスクワットはできるに越したことはありませんよ！笑
ヒップスラストというのは
フルスクワットやデッドリフトだけで
鍛えきれないおケツの筋肉にピンポイントで刺激を入れ筋肥大を促進させる
ことが目的です！
やり方は簡単！
ステップ①
ベンチの前に膝を立てて座り、背中の肩甲骨あたりがつくようにしてトレーニングベンチへもたれかかります。
このとき足は腰の幅程度に広げて膝は曲げておきましょう。
ステップ②
バーベルを、股関節の折り目（太ももの付け根と下腹の間）辺りに乗せて両手を軽く添えます。
バーベルを載せる際には、太ももの上を転がしていくようにしましょう。
これでセット完了です。
ステップ③
お尻を締めるイメージで腰を持ち上げ、上げきった所で1秒静止します。
この時、ベンチに載っている上背部と足の裏で体を支えます。
ステップ④
その後、腰をゆっくりと下ろしていきます。
まとめ
○しっかりと可動域を使って股関節を伸ばし切る
○ケツを使っている感覚を感じながら丁寧にやる
○動きをしっかりとコントロールする（特におケツの筋肉が伸びる区間）
といった、単関節アシスタンスエクササイズ（例、アームカール）に共通したポイントを抑えながら実施するよう意識してみてください！
さぁ！
フルスクワットで鍛えたおケツにさらに追い込みだ！やってみよう！
今回はここまで！
では！
プリケツへの道② フルスクワットのやり方
さて！
今回は！
フルスクワットの具体的なやり方について
です！！
前回のおさらいをかるーーくしておくと
このエクササイズは
より重いウエイトを用いて
より多くの筋肉を
より大きな可動域で
トレーニングできるエクササイズです！
やり方をしっかりマスターして
大きな動きができるように
大きな力が発揮できるように
更に怪我をしにくい体づくりに
役立てていってください！！
では早速。。
ステップ①
肩幅よりやや広めのスタンスをとり、つま先はややハの字になるようにする
ステップ②
肩甲骨を寄せて、バーベルを肩甲骨の上あたりに乗せるように担ぎ、手の幅は広くしてバーベルを握る
ここでポイント！
バーのかつぎ方には大きく2種類あります！
ハイバーとローバーというものがあり、それぞれで鍛えられるところが
全く異なります！
僕は短距離選手にはローバーを推奨しています！
その根拠はこちらより！
https://kintorecamp.com/low-high-bar-squats/
これによるとローバーの方が
おケツやハムストリングなど下半身により効かせられ
短距離選手の下半身強化に役立つ
んですね！
ステップ③
息を吸い腹圧を高める
これは簡単に言えばお腹に力を入れること！
ですが意外と初心者だと難しいので始めは画像のような器具で締め付けることで補助ができます！
ここを怠ると
腰を怪我して長期間トレーニングができなくなる可能性もあります！
十分注意してください！
ステップ④
ゆっくりと腰を落とすようにしてしゃがみこんでいく(お尻を後ろに突き出すように)。
この際に、
背筋は常に伸ばしながら、顔は正面を向いた状態をキープする
ステップ⑤
お尻が膝の高さより落ちたら、そのまま(背筋を伸ばしたまま)同じ軌道でスタートポジションに戻る。
また、バーベルや膝が前後に揺れないようにバランスをとる
…以上のステップでやってみてください！
重い重量を扱う際は腰やひざを怪我しないように注意してくださいね！
怪我をしないためのポイントとして…
ひざを完全に伸ばしきらない
背筋をピンとまっすぐに伸ばした状態を常にキープする
ことに注意してください！
これらを守って行えば必ず
短距離選手らしいたくましい下半身
を手に入れ
大きな動きをスムーズに、
パワフルに行えるポテンシャルがあなたの身体に備わることでしょう！
さぁ
今回はこれでおしまいにします。
では！
プリケツへの道① フルスクワット
さぁさぁさぁさぁ！
短距離選手におケツの筋肉が必須なのは前回ばっちり確認しましたね！！
今回はおケツのトレーニングの大王道！
フルスクワット
についてです！！
ベーシックなエクササイズですが、最も重要なものの一つです！
なぜならフルスクワットは
より重いウエイトを用いて
より多くの筋肉を
より大きな可動域で
＊スクワットで使われる主な筋肉の画像
トレーニングすることができるエクササイズ
だからです！！
「でも、実際走る時にそんな深くしゃがむことないよな〜」
「実際にそんな重り持って運動することないからウエイトなんていらないいらない！笑」
答えはNOです！
その根拠は英語の論文ですが
The Journal of Strength and Conditioning Researchの
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/22344055/
こちらの論文より！
＊ジャンプ力とスクワットに関しての論文です！
この論文ではジャンプ力（スクワットジャンプなど）の向上を根拠としていますが
僕から言いたいことは
競技ではそんなに大きくしゃがまないんだから小さな可動域で浅いスクワットをやっとけばいいよ〜、
というのは危険だ！
ということです！
ここの論文にあるようにフルスクワットを通じて得られる（得てほしい）ものは
より大きなウエイトを
たくさんの関節を使って
より大きな可動域で
扱うことができるポテンシャルを育てること！
です！
それができればその後…
大きな走りができるように！
また競技のさまざまな動作でのパフォーマンス向上に貢献するでしょう！
もしできなければ
おケツを最大限使った走りができず
結果ハムストリングに負荷がより一層かかり…
（※前回の記事参照）
バチーーーーン！！！
と切れてしまう可能性が高まってしまうでしょう…
そうならないためにも！！
正しい方法、正しいフォーム
でのフルスクワットをできる身体を手に入れて
どんどん新しい動きができる自分になりましょう！！
「じゃあ具体的にどうやってやるの？？」
それは長くなるのでまた次回の記事に！
では！
