100mを速く走るには？
こんにちは！
「え！いつの間に
そんな足速くなったの！？」
ライバルやチームメイトに
こんな言葉をかけられたことは
ありますか？
私はもともと
走るとすぐにケガをしてしまう
どんなに練習を頑張っても
10秒台が出ない
「そもそもどうやったら
速く走れるのかわからない」
そんな人間でした。
バリバリ自己ベストを
更新している
どんどん上の大会に
出場していく
そんな周りの人間を
眺めながら
「どうしてみんなはあんなに
足が速いんだろう？？」
「どうして僕はみんなみたいに
速く走れないんだろう？」
いつもそんな状態で
何がいけないのか分からないまま
練習をしていました
高校の結果は11.39まで
10秒台が諦めきれずに
絶対に10秒台を出してやる
リレーでメンバー入りしてやる
そう心に決めて
陸上を続けることを決めました
もともと肉離れなどの
ケガが多かった僕は
大学1年でも同様に
肉離れをしました
そして治ってもまた肉離れ
そのまま一年間
リレーのメンバー入りも
出来ずに終わりました
しかしその大学で
多くの知識を持った
自己ベスト10秒台
リレーで全日本の試合にも
出場している人
そして
体の使い方を専門に
指導している
某有名高校のコーチ
に出会いました。
初めて学ぶ
専門的なウエイトトレーニング
新鮮な動きづくり
そして
自分の走りが
少しずつ
大きく速く
なっていくのを感じました
動きづくりを学んで実践して
確かな感触を得て
練習のタイムも
どんどん上がっていきました
するとそこからは
怪我をすることも
すっかりとなくなり
練習が継続できて
取り組み始めて半年後には
約0.6秒の自己ベスト更新し
10秒台
を出すことができました！
その後は
リレーのメンバー入り
主将、短距離チーフ
になりました！
そして3年生で
10.6まで
自己ベストを更新し
リレーで全日本の試合に出場
することもできました。
10秒台は才能じゃない
努力で出せる。
そう気づいた僕は
チームメイトに
正しいウエイトトレーニング
の実施を徹底させました。
すると
身体つきが大きく変化した
だけでなく
怪我をする人が激減しました
動きづくりなどから
大きな動きを手に入れ
自分の担当のブロックの
メンバー全員が自己ベスト
を出すことに成功
動きづくりには
即効性
のあるものもたくさんあり
その場ですぐ足が速くなって
一緒に興奮して
喜びを爆発させました笑笑
「僕の知識でこんなに
喜んでくれる人がいるんだ！」
と、とても嬉しく思いました
ここまで陸上と向き合ってきて
10秒台を出せるために
必要な要素
というものが
かなり
見えるようになり
そしてその要素は
どのようにしたら
獲得していけるのか
ということも
20冊以上の本
様々な論文を
まとめ上げてている方
のサイトやブログ
そして
1回2万円の
体の使い方、動きの講座
を30回以上受講する中で
分かってきました
そして次は
これを読んでくれている
怪我で苦しんでいるあなた
にも
正しいウエイトトレーニング
と身体の使い方
をマスターする動きづくり
を経て自己ベストを更新し
10秒台を叩き出して
リレーで大活躍してほしい
僕と同じように
怪我で苦しんで
トレーニングができず
自己ベストが出せない人
に僕の経験や知識を活かして
陸上を楽しんでもらいたい
そしてその後の
結果を共に喜びたい
普段から身近な人には
直接フォームの指導
などもします！
ですが身近の人が
僕の経験や知識で
成長できるなら
↓↓↓↓↓↓
↑↑↑↑↑↑
日本中探したら
もっとたくさんいるのでは？
今
インターネットが普及して
遠距離でも
動画でやりとりできる
スマホで見れるし
お互いの時間を
合わせる必要もない
お互いの
時間があるタイミングで
やり取りができる
そんなインターネットの
メリットがありました
僕もあと一年で社会人
時間と体力のある
今だからこそ
誰かの力になりたい
そう思いました。
10秒台へのきっかけは
とても些細なことです
その些細なきっかけを
お金
というもので
見逃さないでほしい。
その思いで
僕への質疑応答の
無料プレゼントを決めました
競技の質問、悩みの相談は
↓↓↓↓↓↓
ケガをしてしまい
練習が継続できない人
頑張っても頑張っても
10秒台が出せない人
バトンスキル、走力で
リレーのメンバー入りが
できない人
試合本番に調子のピーク
が合わせられない人
スタートダッシュで
差をつけられてしまう人
へアドバイスをしたり、
僕の経験上の情報などを
お知らせしていけたらと
思っています
競技やトレーニングの悩み、質問は
↓↓↓↓↓↓
↑↑↑↑↑↑
今の自分を変えて
たった
0.1秒先の世界が見たい
怪我を怖れず
思いっきり練習がしたい
いつも勝てない○○に勝ちたい
リレーのメンバー入りしたい
そしてリレーで活躍したい
でも
どうしたらいいのか
わからない
そんな人の助けになれたら
と思っています。
短距離走の質疑応答のご連絡は
↓↓↓↓↓↓
↑↑↑↑↑↑
- 何度怪我しても陸上は楽しい
- 自力で10秒台なんて出せる
- ライバルに勝てなくてもいい
- リレーは走りたくない
- 速く走ることに興味はない
という人は見なくて結構です
今すぐ戻るボタンで戻って
見なかったことにしてください
「10秒台って才能でしょ？」
「今まで無理だったんだから
無理だよ」
「いいえ、できます」
10秒台は
「努力次第で誰でも
出すことができます！」
今までの練習を
そのまま続けたら
確かに無理かもしれません
過去の練習を振り返って
正しい方法でトレーニング
さえすれば必ず成長します！
そこで個別に対応することも
たくさんあると思います
その場合
LINEやメールアドレスなどで
連絡を取らせていただきます
ですが
個人情報の悪用は一切しません
またLINEを追加しても
メールを送信しても
ウイルス感染や
迷惑メールなどは
一切ございません
また友達追加により
お金を要求する業者からの
連絡が来たり、
無理やり何かを買わされる
なんて心配は一切ありません
ただ僕から返信が
返ってくるだけです。
短距離走の悩み、質問は
↓↓↓↓↓↓
↑↑↑↑↑↑
また、フリーWi-Fiに繋がない等、
登録していただいたLINEアカウントの
管理は気をつけていますので、
他者に流出したり
個人情報が漏れる心配もありません
- まずは相談をしてみたい
- 僕がどんな人か気になる
- 自分を変えるきっかけが欲しい
というあなたは
この記事を最後まで読み
こちらから
私へメールをください！
↓↓↓↓↓↓
↑↑↑↑↑↑
ですが、今回は
15名様まで限定
とさせていただきます。
なぜなら
一人一人の動画や相談を
たくさん受けつけて
しっかりと対応したい
そして
あなたに合ったサポートを
丁寧に長くしたい
と考えているからです
このプレゼントには
僕が今まで陸上競技で得た
知識やコツがまとめてあります
【受け取り方】
STEP１
この記事を最後まで読む
STEP２
↓↓↓
↑↑↑
から、私の
メールを追加する
STEP3
そこで簡単なアンケートに
お答えください！
以上です！
そして
このノートを使った方へ
このノートを
よりいいものにするために
「ここが良かった」
「ここが悪かった」
などの意見を聞かせてください！
そうすればどんどんいいものに
リニューアルしていけますもんね！
質問や相談、メールから
バシバシお答えしていきます！
ご連絡は
↓↓↓↓↓↓
これをきっかけに
今までの自分を変えて
0.1秒先の世界が見たい
怪我を怖れず
思いっきり練習がしたい
いつも勝てない○○に勝ちたい
リレーのメンバー入りしたい
そしてリレーで活躍したい
そしてなにより
10秒台が出したい
そんな願いを叶えませんか？
短距離のコツ、トレーニングの質問は
↓↓↓↓↓↓
↑↑↑↑↑↑
食事編③タイミング
続きまして！
トレーニング効果を
最大化する食事法③
タンパク質の摂取タイミング
についてです！
タイミングよく
タンパク質が摂取できれば…
トレーニング効果を
最大限発揮して
さらに疲労を素早く除去でき
結果トレーニングが
よりたくさん積めて
さらにその結果
大きな、素早い動きを
手に入れ
自己ベストを更新する
リレーのメンバー入りをする
この目標へグッと
近づくことができるでしょう
しかしタイミングが
悪いだけで
むしろ筋タンパク質合成を
妨げてしまう
可能性もあるという
報告もあります！
Fujita S, 2009より
タイミング一つで
トレーニング効果を得られず
疲労が抜けず
トレーニングが積めなくなり
結果無理して怪我をしたり
トレーニング不足などで
自己ベストも出せず
リレーのメンバー入りもできず
なんてことになるの
もったいないですよね
そうならない為にも！
早速説明していきますね！
まず
トレーニング前か後
どちらに摂取したらいいの？
先ほど使った画像とその論文より
トレーニング直前の
タンパク質を摂取は
筋タンパク質の合成を妨げる
可能性があることが
示唆されています！
ただしこの調べは
トレーニング後に
食事を摂らなかった
という条件なので
100%の信頼は
しないでください！
むしろ空腹状態で
トレーニングすることの方が
危険です！！笑
Burd NA, 2011
などの研究論文によると、
トレーニングによる
筋タンパク質の
合成感度の上昇は
少なくともトレーニング後
24時間
は続くことが明らかになっています！
それを細かく見た論文
Phillips SM, 1997によると、
このように、
トレーニング後
3時間>24時間>48時間
の順に大きくなっており、
さらに細かくみた
オンタリオ大学のLemonら
によると、
最も筋タンパク質
合成感度が高まるのは
トレーニング後
1〜2時間の間
だとなります！
またさらに細かく！笑
カナダ・マクマスター大学のBurd
らによるものですが
血中アミノ酸濃度は
トレーニング後
30分がピーク
だとわかります！
つまりこれらから
トレーニング後
なるべく早いタイミング
で摂取することが
重要だとわかります！
今トレーニング
しているあなた！
トレーニングしたら
1時間以内に食事！
無理ならプロテイン！
必ず守って
トレーニング効果を
最大限発揮
させましょう！
ではまた次回！
食事編②必要な量は？？
さぁ！
前回の記事で
筋タンパク質の合成
が大切だと分かりましたね！
ではその合成に必要な
具体的な量！
これについて書いていきます！
もし不足していたら…
トレーニングしても
効果が出ない…
そして
全然抜けない…
そして結果
全然自己ベストが
更新できない…
なんてことになってしまう
でしょう！
きちんと必要な分の
タンパク質をとっていれば
トレーニング効率が
最大限発揮され
大きな動き
大きな力
怪我をしにくい身体
を手に入れ
トレーニングが積めて
自己ベスト更新！
更にリレーでも大活躍！
といった結果に
つながるでしょう！
まず、結論からいうと
最適なタンパク質摂取量は
- 年齢
- 体重
- トレーニング内容
によって異なります！
〜年齢、体重について〜
2009年
トロント大学のMooreらの
実験の結果
運動後のタンパク質摂取は
（Moore DR, 2009より引用改変）
上のグラフのような結果になり
20gがいい
とされました。
つまり単に多く取ればいい
わけではない
ということですね
これは意外ではありませんか？
トロント大学のMooreらは
更に研究を重ね
（Moore DR, 2015より）
上のグラフのような
結果を得ました
これをまとめると、
平均年齢22歳の男性は
0.24g/（体重）kg
のタンパク質が筋肉の
成長に必要ということが
分かりました！
〜トレーニング内容について〜
さらに
スターリング大学のMacnaughtonら
による研究で
局所的なトレーニング
をした人と
全身のトレーニング
をした人を比べた結果
（Macnaughton LS, 2016より引用改変）
上の図のように
全身のトレーニングをした人は
20gより40gの方が
筋タンパク質の合成量
が増えたのです！
つまり、全身の
ウエイトトレーニングを
した際には
先ほどの公式より
少しだけ多めに
タンパク質を摂取する
必要がある！
ということですね！
では
今回の内容のまとめです！
20代の体重70kgの
男性を例にとると
通常の1食分の
タンパク質摂取量は
17〜20g程度で良い
ジム等で全身の
ウエイトトレーニング
を行った24時間〜48時間後
は1食分のタンパク質摂取量を
通常の+10gである30g以上
を摂取したほうが良い
となります。
どうでしたか？？
とっても簡単な事ですよね！
こんな簡単なことを
意識するだけで
トレーニング効果が
最大限発揮され
体のポテンシャルの
成長速度が
早まり
より早く
ケガをしにくい身体を手に入れ
継続してトレーニングができ
結果として
自己ベスト更新
そして
リレーで活躍できる
ところまだ叶う
こんな簡単なことだけ
でですよ？
今すぐ意識できることです！
逆にこれだけのことが
意識できずに
トレーニングを無駄にして
ケガを繰り返し
練習も継続できず
自己ベストも出せず
リレーのメンバー入りも
出来ず
陸上人生終わらせる
そんなの
もったいなくないですか？
ぜひ意識してみてください！
疑問は随時お受けします！
ではまた次回！
食事編①栄養のメカニズム
前回の記事を
お読みいただけましたか？
今回は
栄養のメカニズム
についてお話ししていきます！
この記事を読めば
どのような点に気をつけて
食事を取ればいいのか
がわかり
最も効率的に
筋力をアップさせて
体のポテンシャルを
成長させて
大きな走りを手に入れ
自己ベスト更新に
近づくでしょう！
逆にこれを知らなければ
トレーニングしても
身体に変化が起きない…
トレーニングしても
成長が見られない…
という状態になり
結果
怪我の予防が不完全なったり
大きな走りができなくなったり
してしまい
自己ベスト更新も
リレーのメンバー入りも
遠のいてしまうかもしれません
そうならない為にも
しっかりと読んでくださいね！
この食事編
庵野拓将さん、
という方のブログを参考に
書かせていただいてます！
まず筋肉を増やす為には
筋タンパク質
というのを
増やさなければなりません
筋タンパク質は
24時間
合成と分解を
繰り返しています
しかし過度なストレスなどで
筋タンパク質の合成量が減ると
筋肉は減ってしまいます
つまり筋肉を増やすには
食事と筋トレで
筋タンパク質の
合成を増やせばいい
というわけです！
まずウエイトトレーニングを
行うと
筋タンパク質の合成が
促進されます！
（Dreyer HC, 2006より引用）
そしてPhillipsらの研究より
このようなことがわかりました！
これはどういうことか
まとめると
- 筋タンパク質の合成は48時間続く
- 分解は3時間後にピーク
- その後減少し48時間で安静に戻る
つまりもっと簡単にいうと
ウエイトトレーニングを
行なった後48時間で
どのように食事をとるか
が大切になるということ！
これが疎かになると
この図のようになり
トレーニングしているのに
変わらない…
トレーニングしているのに
筋肉が大きくならない…
なんていうことに
なってしまうわけです！
筋肉を効率的に増やす為には
筋タンパク質の
分解を合成がうわ回る
ことが重要だということが
理解できましたか！
これが出来ていれば
トレーニングした分
身体が成長する
そして
成長したポテンシャルで
より大きな動きが
できる身体で
トレーニングを行い
より大きな走りを手に入れ
自己ベスト更新へ繋がる！
どうでしょう
とても
理にかなっていませんか？
次回はタンパク質の
具体的な摂取量
についてお話ししていきます！
では！
アスリートの命！食事編！
こんにちは！
前回までは
トレーニング方法と種類
について書いてきました！
ここからは
アスリートにとっては命！
食事
について書いていきます！
この記事を読めば
トレーニング効果を最大限に
活かすことができ
効率的に筋肥大し
より早くパワーアップ！
それはつまり
より早く
自己ベストを出せて
より早く
リレーのメンバー入りができる
という事です！
逆にここに書かれる事を
知らなければ
「トレーニングしても
全然筋肥大しない」
「トレーニングしても
全然変化が起きない」
そのままずるずると行って
自己ベスト更新も叶わず
リレーのメンバー入りも出来ず
何の結果も残せないまま
陸上人生が終わってしまう
かもしれません！
そうならない為にも！
これから書く記事を必ず読んで
誰でも簡単に実践できるもの
なので
すぐに実践して
自己ベスト更新へ
更に近づきましょう！
具体的なお話は次回から
バシバシ書いていきます！
ではまた次回！
上半身トレ④ ○○は上半身トレなの！？
こんにちは！
上半身トレーニングは一旦
ラスト！
となります！
今まで
いくつかトレーニングを
紹介してきました！
今までのトレーニング
を正しく行えば…
より大きな可動域で
より大きな力で
より怪我をしにくい身体で
走ることができます！
そうすれば！
怪我の心配なく練習でき
日々の練習がより
充実したものになり
結果として
自己ベストの更新！
リレーのメンバー入り！
そしてリレーでも活躍
できるようになります！
逆に
これらで基礎が作れないと…
何度も怪我を繰り返す…
思うように練習ができない
結果として
自己ベストが出ない
リレーのメンバー入りが
できない
そうならない為にも
今までのトレーニングを
継続して行いましょう！
そして
実は！！
プリケツを手に入れろ！
で紹介した
フルスクワット
そして
これらはなんと！
下半身だけでなく
上半身にも効かせられる
トレーニングなのです！！
ご存知でしたか？？
みなさん
自重での腹筋や背筋
をやってはいませんか？
あれを否定する気はありません！
ただ…
最短距離で
強靭な肉体を手に入れ
最短距離で
大きな動きができるようになり
そして
怪我をしにくい身体を作り
最短で、足が速くなる…
それなら
フルスクワットや
下半身を鍛える
ついでに鍛えちゃえ！
って方が
一石二鳥な気がしませんか？？
実際に
フルスクワットや
鍛えられる筋肉には
このようなものがあります
フルスクワットでは、
・ハムストリング
・大臀筋
・内転筋
などの下半身の筋肉に加え、
・脊柱起立筋
・腹直筋
などの体幹部の筋肉
デッドリフトに関しては
むしろ下半身より
上半身のトレーニング
として有名なくらいで、
・僧帽筋
・広背筋
・脊柱起立筋
といった背中全体の筋肉
がメインにきて、
更に
・ハムストリング
・大臀筋
にも効くトレーニング
となっています！
こちらのサイトなどを
参考にしてみてください！
スクワット…
https://kintorecamp.com/squat-muscles/
デッドリフト…https://smartlog.jp/72104#S17852746
どうでしたか？
上半身
下半身
共に、ここまでで紹介した
トレーニングを行えば
間違いなく
最短距離で自己ベスト
を出せて、
更に
リレーのメンバー入りをする
こともできる
でしょう！
そして継続すること！
これが一番重要です。
これらができていないと
努力しても怪我をしてしまい
なにもかもが空回りして
自己ベストも出せず
リレーのメンバー入りもできず
陸上人生がおわってしまいます
そうならない為にも！
今この瞬間から
トレーニングの習慣
をつけて
3ヶ月後生まれ変わった自分に
出会いましょう！
具体的なメニューの組み方など
相談があればいつでも
お受けします！
これでトレーニング編
以上になります！
上半身トレ③ 腕立て伏せ
こんにちは！
「ベンチプレスと腕立て伏せどっちがいいの？」
競技をしているとそんな疑問や質問はよく耳にします。
結論から言うと、どっちも良いです！笑笑
ですが…
きちんとそれぞれのメリットを理解して
目的に沿ったものを選べるようになりましょう！
それでは！
ここからは
有名トレーニングコーチの河森直樹さんの言葉をお借りして腕立て伏せのメリットを紹介していきます！
①ベンチプレスでは肩甲骨が体幹とベンチの間に挟まれて固定されているが、
腕立て伏せでは肩甲骨をある程度自由に動かすことが可能であり、
肩甲骨を動かしたり安定させたりする筋群（例：前鋸筋）を強化する事ができる
※特に足を台やボックス等の上に乗せて腕立て伏せをやると前鋸筋の筋活動量が増えます！
②ベンチプレスでは体幹はベンチによってサポートされているが、
腕立て伏せでは筋肉を使って能動的に体幹を固定しながら上肢を動かす必要があるので
※スタビリティ…安定性
③腕立て伏せのほうが
肩関節のスタビリティを鍛えることができる
って感じです！
つまり肩甲骨を動かしたり安定させる能力が向上し
腕振りをより大きく、よりスムーズに行える身体が作れる
ということです！
逆に
これらの可動域が小さかったり、筋力が小さかったりすると…
走りの中で上半身を支えられず
前傾姿勢を保てなかったり
腕振りが小さくなったりします！
前鋸筋の重要性について触れているブログがあったので載せておきます！
https://www.google.co.jp/amp/s/gamp.ameblo.jp/happiness-ac1341/entry-12103805321.html
ベンチプレスのメリットは前の記事で述べた通りです！
腕立て伏せ、やり方編！
そこのあなた！
腕立て伏せ10回×3セット？余裕余裕w
とか思ってませんか？？
意外と、正しいやり方でやるとできないアスリートの方多いんです！
そのやり方を説明していきます！笑
https://m.youtube.com/watch?v=RgL5HFny_kA#
まずこちらの動画！とても良い説明をしています！英語ですが。笑
訳してくれているものがあったのでそれを使わせていただきます！
①体がまっすぐに保てない場合！お尻に力を入れるようにすると、腰椎と骨盤がニュートラルな位置に戻り、身体を一直線にできる
②下がる時に顎を前に出してしまう場合、胸で最初に床をタッチして顔は床に着かないようにすると身体を一直線にできる
③開始姿勢で、両脇の下にオレンジを挟んでいると想像してそれを絞るようにすると、正しい開始姿勢が取れる（脇を締める）
まとめると
身体を常にまっすぐにしてやること！
そして重力に任せて降ろさないこと！
脇を締めること！
以上のことに気をつけてやって
走りでぶれない強靭な上半身を手に入れましょう！
個人的に推奨するのは週にベンチプレスを一回、腕立て伏せを一回行う方法です！
様々な刺激で身体を目覚めさせましょう！
ではまた次回！
